Ballaststoffe

Veröffentlicht von Horst Hexer Kategorie(n): Ernährung, Nahrungsmittel

Als Ballaststoffe bezeichnet man unverdauliche Stoffe in Nahrungsmitteln. Häufig quellen sie im Darm auf, indem sie Wasser aufnehmen. Was wiederum die Darmtätigkeit anregt. Aber auch die nützlichen Darmbakterien ernähren sich von den für den Menschen nicht verdaulichen Ballaststoffen. Somit sind Ballaststoffe gleich in mehrerlei Hinsicht, für den Menschen wichtig und gesund.

Ballaststoffe: „Warum sind diese so wichtig?“

Beim Thema gesunde Ernährung denken die meisten Menschen an Vitamine, Mineralstoffe und vielleicht noch an Nährstoffe. Doch die wenigsten denken dabei an Ballaststoffe.

Genau deswegen, weil wir Menschen beim Thema gesunde Ernährung nicht an Ballaststoffe denken, nehmen die meisten Menschen auch viel zu wenige davon mit Ihrer täglichen Nahrung auf. Dabei sind sie enorm wichtig und sollten einen großen Teil unserer Nahrung ausmachen. Sie fördern die Verdauung, unterstützen die Darmtätigkeit und sorgen so für eine bessere Gesundheit. Ja sie schützen sogar vor Herz-Kreislauf-Erkrankungen.

Was sind Ballaststoffe?

Ballaststoffe sind Pflanzenfasern. Man unterscheidet hier zwischen löslichen und unlöslichen Ballaststoffen. Beide sind wichtig für uns Menschen. Denn sie halten wichtige Prozesse im menschlichen Körper aufrecht.

1. Lösliche Ballaststoffe

Diese sind vorwiegend in Obst und Gemüse enthalten. Zu den löslichen Ballaststoffen zählen beispielsweise:

• Pektine
• Inulin
• Oligofruktose
• Hemizellulose (lösliche)

Diese Ballaststoffe dienen als sogenannte Quellstoffe. Das bedeutet, sie nehmen große Mengen an Wasser im Darm auf und quellen somit auf. Sie nehmen so stark an Volumen zu im Darm. Im Dickdarm werden die löslichen Ballaststoffe, von den dort lebenden Darmbakterien zu kurzkettigen Fettsäuren abgebaut. Das macht den Stuhl auch weicher und ermöglicht eine zügige Darmentleerung ohne, dass wir pressen müssen.

Gleichzeitig dienen sie den Darmbakterien als Nahrung. Die Darmbakterien sind wichtig für einen gesunden Verdauungsprozess. Auch vermehren sich die Bakterien, durch die in der Nahrung enthaltenen löslichen Ballaststoffe. Was gleichzeitig das Stuhlvolumen noch zusätzlich erhöht.

2. Unlösliche Ballaststoffe

Diese sind vorwiegend in Getreide und Hülsenfrüchten enthalten. Zu den unlöslichen Ballaststoffen zählen beispielsweise:

• Zellulose
• Lignin
• Hemizellulose (unlösliche)

Unlösliche Ballaststoffe binden sehr viel weniger Wasser im Darm, im Vergleich zu löslichen. Auch werden sie von den Bakterien so gut wie gar nicht abgebaut. Dennoch erhöhen sie das Volumen des Stuhlgangs. Und man kann sagen, sie putzen den Darm, indem sie für einen erhöhte Darmbewegung sorgen. Eine erhöhte Darmbewegung, sorgt für einen besseren Weitertransport von unverdauten Nahrungsresten im Darm und beschleunigt die Ausscheidung. Das hält den Darm sauber.

Ballaststoffe: „Wie hoch ist der Tagesbedarf?“

Die empfohlene mindestmenge für Erwachsene liegt bei 30g täglich. Das entspricht beispielsweise:

• 200g Kohl
• 200g Möhren
• 100g rote Bete
• 100g Hülsenfrüchte wie Erbsen oder Linsen
• 3 Scheiben Vollkornbrot

Studien haben ergeben, dass 75% der Frauen lediglich 25g täglich zu sich nehmen. Das ist 5g zu wenig und liegt unter der täglich empfohlenen Menge.

Bei Männern liegt bei ca. 68% die tägliche aufgenommene Menge bei ca. 23g. Das liegt dann sogar 7g unter der empfohlenen Menge.

Am einfachsten lässt sich die täglich empfohlene Menge erreichen, indem wir unsere Ernährung umstellen. Die „Deutsche Gesellschaft für Ernährung„ rät die Ernährung auf Vollkornprodukte umzustellen. Dazu zählen:

• Vollkorn Nudeln
• Vollkornbrot
• Reis

Zu wenig Ballaststoffe: „Was kannst Du tun?“

Falls Du jetzt festgestellt haben solltest, dass Du zu wenig Ballaststoffe über Deine Ernährung zu Dir nimmst. Dann solltest Du Deine Ernährung umstellen. Gehe hier jedoch behutsam vor. Denn Dein Körper muss sich erst an eine erhöhte Ballaststoffzufuhr gewöhnen. Stellst Du Deine Ernährung zu schnell um, dann reagiert Dein Körper hierauf mit Blähungen oder Völlegefühl.

Das hängt mit Deinen Darmbakterien zusammen. Die Zusammensetzung Deiner Darmbakterien muss sich der erhöhten Ballaststoffzufuhr zuerst wieder anpassen. Weil die Bakterien die sich von Ballaststoffen ernähren, nicht mehr in ausreichender Zahl vorhanden sind.

Solltest Du somit unter Blähungen oder Völlegefühl leiden, dann reduziere zunächst die Zufuhr an Ballaststoffen und erhöhe sie Schrittweise.